نوشته:Brittini Carter, LMHC.

زمان تقریبی مطالعه : ۵ دقیقه

اگر به تازگی جر و بحث شدیدی داشته اید که از کنترل خارج شده است برای آرام شدن باید یک قدم به عقب برگردید .‌ بیشتر افراد به هیچ قیمتی حاضر به دعوا و مرافعه نیستند . اما حتی در بهترین رابطه ها هم ممکن است اوضاع رو به وخامت برود . در محیطی که آشفتگی و سر درگمی حاکم باشد ، قرار گرفتن در مسیر درست دشوار است . ببینیم در یک مرافعه شدید اوضاع چطور است و چند راه برای آرام کردن خود در حین و پس از درگیری ارائه بدهیم .

اوضاع در یک مشاجره شدید چطور است ؟

جر و بحث شدید باعث ایجاد تلاطم ( ۱ ) در سیستم عصبی می شود .‌ میزان تحریک پذیری بالا و بسیار آزاردهنده است و سبب می شود بدن در حالت تلاطم قرار بگیرد . تنش در عضلات بیشتر شود ، دندان ها در هم ساییده شود و ضربان قلب بالا برود . در این حالت نمی توانید به قسمت آگاهی در مغز دسترسی داشته باشید چون وقتی احساس عدم امنیت جسمی یا عاطفی می کنید ، بخش غریزی مغز فعال است و شروع به جنگ و گریز می کند یا سرجا خشک می زند یا واکنشی از سر بیزاری نشان می دهد . ممکن است به نظر برسد علت بروز درگیری لفظی نامعلوم بوده یا ریشه خارجی دارد اما در واقع منشأ آنچه که اکنون رخ می دهد قبل از این ایجاد شده است که می تواند مربوط به اختلافی از گذشته باشد که تاکنون حل نشده باقی مانده است . بهترین راه برای پیشگیری از این اتفاقات این است که به مسائل ظاهرا ریز و کوچک اهمیت داده شود به جای آنکه به زیر فرش و قالی جارو بشوند چراکه همین موضوعات کوچک بر روی هم تلنبار می شود و معضلات بزرگتر ایجاد می گردند .

اکنون چه باید کرد ؟

ممکن است حتی وقتی که نهایت تلاش خود را بکار می گیرید ، جر و بحث شدیدی در بگیرد . در این مواقع چه باید کرد ؟ اول از همه متوجه باشید که چه می گویید . خیلی اوقات صحبت ها در ابتدا منطقی جلو می روند و بعدا تند و تیز تر می شوند . اینکه متوجه بشوید که گفتگو دیگر سازنده پیش نمی رود همیشه آسان نیست. در این مواقع بهتر است چند سوال بپرسید تا بفهمید در کجای کار قرار دارید :

۱ – آیا آنچه را گفته شده حلاجی کرده اید ؟
۲ – آیا گوش می دهید که بیشتر بفهمید یا فقط برای اینکه بتوانید بهتر جواب بدهید ؟
۳ – آیا بددهنی کرده اید یا رفتار خشونت آمیزی مثل داد زدن ، پرتاب اشیاء یا برخورد فیزیکی داشته اید ؟

اگر پاسخ حداقل یک سوال مثبت باشد ، مشاجره و درگیری شما شدید است . پس همین الان یک لحظه صبر کنید تا خود را پیدا کنید و بلافاصله محیط را عوض کنید تا طرف مقابل هم احساس کند که این طرز صحبت دیگر مفید نیست و لازم است وقفه ای ایجاد شود . می توانید به اتاق دیگری بروید یا کمی هوای تازه استشمام کنید . این دفعه که در موقعیت سختی مثل این قرار گرفتید ، نفس عمیق بکشید ، هنگام دم از یک تا چهار بشمارید و تنه و کمر را منبسط کنید ، بعد تا دو بشمارید و سپس به آرامی نفس را از بینی بیرون بدهید و تا شش بشمارید و هرچقدر که لازم است تکرار کنید . بعد ، شروع کنید عبارت های تاکیدی را که حقایقی در مورد شما یاد آور می شوند به خاطر بیاورید . مثلا با این جملات شروع کنید : من دوست‌ داشتنی هستم ، من قابل اعتماد هستم ، من شایسته حمایت هستم .‌ این سه مرحله ( ترک ، تنفس و تلقین ) کمک می کند که بخش غریزی ذهن از کار بیافتد .

چطور خود را آرام کنیم ( ۲ )

حالا که دوباره به قسمت مربوط به آگاهی در مغز دسترسی پیدا کرده اید ، می توانید از یکی از این روش ها را برای آرام کردن خود استفاده کنید :

۱ – خود را نوازش کنید : در آغوش گرفتن خود یکی از راه‌ های مختلفی است که برای نوازش خود می توان انجام داد . در حالتی که ستون فقرات صاف باشد بنشینید ، بازوها را باز کنید و همزمان نفس را به داخل بکشید ، در بازدم ، بازوها را به دور حلقه کنید طوری که بازوی راست زیر بازوی چپ قرار بگیرد ‌ و بعد سه نفس عمیق بکشید و باز تکرار کنید .

۲ – به یک موسیقی آرام بخش گوش کنید ‌ . این کمک می کند از فشار بر روی سیستم عصبی کاسته شود . بهتر است آهنگی انتخاب کنید که ریتم کندی داشته باشد تا ضربان قلب شما دوباره آرام شود .

۳ -، پیاده روی کنید . در حین راه رفتن ، آگاهانه همه احساسات و دنیایی که شما را در بر گرفته اند را ببینید بدون آنکه قضاوت کنید .

۴ – کاری برای مراقبت بیشتر از خود انجام بدهید مثل دوش آب گرم ، نرمش و حرکات کششی برای رلکس شدن ، مراقبه یا استشمام عطری که بوی خوشی داشته باشد .

🟡 کلام آخر

مشاجرات و درگیری ها هیچوقت خوشایند و. مطبوع کسی نیستند . بنابر این به محض اینکه متوجه شدید چه خبر است ، به گوشه ای بروید و خود را تسکین بدهید تا راه حلی اساسی و نه کوتاه مدت پیدا کنید . پیش از آنکه دو طرف به گفتگو ادامه بدهند باید در وضعیتی باشند که بتوانند بدون پیش‌ داوری صحبت کنند . اگر احساس می کنید به کمک احتیاج دارید بدون معطلی با یک درمانگر تماس بگیرید تا شما را در هدایت اختلافات همراهی کند .

🟣 من دکتر افسانه وکیلی در مرکز مشاوره مهر به شما کمک می کنم یاد بگیرید در زمان های بروز تلاطم پس از مشاجره و درگیری چه کاری باید انجام بدهید .

⭕️ کلید واژه ها :

( ۱ ) Flooding
( ۲ ) Self soothing

منبع :

Self-Soothing Tips for High Conflict Couples